Вы можете найти в Интернете
информацию о разных диетах для борьбы с излишним весом. Однако, если Вам
необходимо избавиться от лишнего жира и поддерживать красивую фигуру, не только
с месяц, а довольно длительное время, если Вам хочется не только избавиться от
лишних килограммов, но и укрепить здоровье, тогда предлагаем Вам рацион,
полностью соответствующий требованиям здорового образа жизни. Правила не
сложные, но соблюдая их, Вы избавляетесь от избыточного веса.
Итак, что же для этого нужно?
Можно
Не советую
1. Есть 5 - 6 раз в день небольшими порциями,
медленно и получать от этого удовольствие 2. Фрукты можно съедать, но 3
- 4 порции в день, примерно 150-200 г
(будет составлять одна порция). Значит.
в один прием можно съесть или выпить любимый сок в том же количестве:
1. Ужинать после 19-00 - 20-00, но уж если хочется, то
можно... Скушать яблоко.
2. Лучше не откладывать
ввиде целлюлита на бёдрах пирожные, торты, вообще сладости во второй
половине дня.
3. Есть мясо в сочетании с картошкой или макаронами (отдельно картошку или
макароны в принципе иногда можно, если очень хочется, но не позднее обеда).
4. Есть, например пельмени, до тех пор пока уже на первом будете сидеть.
Т.е. до отвала, до "тяжести" в желудке.
5. Иногда получается так, что мы кушаем, хотя не хочется, например
(жалко, "пропадёт" ведь) или к подруге нечаянно нагрянем, а без угощенья
она нас не отпустит... Что же делать? Во-первых подруга может быть дурой,
а может и не очень, в любом случае, своё здоровье важнее, а ей можно
объяснить и если она ... , то и зачем с ней дружбу водить? Ну а если
поймёт... Но это уже совсем другая история.
Если нельзя, но очень хочется?
Правила и создаются для того, чтобы их
нарушать. Всё-таки можно слопать пару-тройку квадратиков, не плиток,
шоколада или варенья ложку навернуть с чаем или кофе. Однако данную
"процедуру" делаем с утра, т.е. не позднее 13-00. И, что также не мало
важно, не каждый день!!!
2 киви
чашку мелких ягод
половинку крупного граната
2-3 мандарина
2 крупных сливы;
половинку манго
апельсин
яблоко
половинку грейпфрута
хурму
грушу
четвертинку помело
Только не жадничаем и не едим все сразу.
3. Каждый день есть мясо и рыбу, овощи, молочные продукты, злаки.
Но, естественно, в течение дня.
4. Что же касается жидкости,
нужно пить не менее 2 л воды в день (чай, кофе, вода).
5.
Движение, движение, движение... Больше двигаться. Выбираем что для Вас
лучше. На верхний этаж, ни прибегая к "услугам" лифта, больше гуляем,
например 4 - 5 км в идеале по магазинам, если умеете плавать и есть
возможность, то в бассейне до 500 м, постепенно увеличиваем, можно
довести впоследствии и до 1,5 км, но это уже норма, велотренажёры также
никто не отменял 5 - 10 км, затем, постепенно доводим до
25 км Избегаем праздности, двигаемся каждый день. Для жителей городов, можно
также предложить пройти 4 - 5 - 6 остановок, для начала
Что исключить
на некоторое время
Не злоупотреблять:
Варенье
Выпечка
Ветчина
Колбаса
Авокадо – не более 1/4 в день
# Алкоголь - не чаще 1 раза в неделю, не более 50 г, не крепче 20 градусов
# Брынза - до 50 г в день
# Крупы - 5 полных столовых ложек в готовом виде, не позднее обеда, если это
гречка или рис. Порция готовой овсянки на завтрак – примерно 250 г
# Макароны (из твердых сортов пшеницы, а еще лучше – японская гречневая лапша,
до 50 г сухого веса)
# Масло растительное – 1-2 ч.л. в день (лучше оливковое, но можно и
подсолнечное)
# Масло сливочное – 5 г (один бутерброд, только утром)
# Мясо и рыба – до 150-200 г в день
# Сахар - 1-2 ч.л. в день
# Сок 100% (иногда замена фруктам – не более 2 стаканов в день)
# Соленья (не больше 1 огурца или помидора в день)
# Сыр твердый – 1 ломтик (утром, на бутерброд, только не вместе с маслом)
# Фрукты – 3-4 порции в день
# Хлеб ржаной – 1 ломтик (только утром)
Яйцо – не более 1 шт. в день
Если есть сомнения по поводу какого-либо продукта, то лучше не надо.
Если все равно очень хочется – можно съесть совсем немножко и в первой
половине дня, т.е. до 13-00.
Картошка
Сладкие газированные напитки
Виноград
Конфеты
Сгущенное молоко
Майонез
Шоколад
Пирожки
Хлеб белый
Орехи (штук 5-6 в день можно)
Бананы
Свинина и прочее жирное мясо
Сметана жирная
Пельмени
Сок не 100%
НА ПЕРВОЕ:
НА ВТОРОЕ:
В день – три крупных приема пищи (примерно по 300 - 350 ккал): творог утром,
каша днем, салат вечером, и при этом 1-2 раза в день мясо, рыба или яйцо (с
обедом и/или ужином). Можно кашу утром (например, овсянку), тогда днем салат, а
вечером творог или наоборот. Главное - еда должна быть разной.
Творог и другие молочные продукты
# Творог берем нежирный, вполне подойдет какой-нибудь "домик в деревне" или "33
коровы". # Можно делать, например, так: 170-200 г такого творога смешиваем с фруктами
(одно условное яблоко), сюда подходят мороженые ягоды - вишня, черника и т.п., а
также любые не очень кислые фрукты. Если нельзя никак иначе, добавляем одну
чайную ложку сахара. # Вместо творога можно йогурт, кефир, ряженку, все что угодно, но без
подсластителей, красителей, загустителей, наполнителей и имитаторов. Каша
# Овсянка, гречка или рис. Можно экспериментировать и с другими крупами –
например, с перловкой или чечевицей. Крупу мгновенного приготовления (которая
без варки) брать не надо. Молоко для овсянки – до 1.5% жирности. # Гречку или рис готовим как обычно, только, чур, НЕ ПЕРЕСАЛИВАЕМ! К примеру, на
кастрюльку гречки (1 стакан крупы объемом 250 мл плюс 2 таких же стакана воды)
достаточно 1/2 чайной ложки соли, а получается при этом 5 порций каши. # Кашу желательно с чем-нибудь комбинировать. Можно делать так: к 5 столовым
ложкам каши добавлять половинку какого-нибудь овоща (например, подойдет огурец,
помидор или болгарский перец, картошка овощем не считается), немного зелени и
немного рыбы – до 100 г. Рыбу можно вареную, консервы в собственном соку, даже
жареную или копченую (но тогда ее следует взять поменьше). Креветки тоже
подойдут. Если хочется добавить целый помидор или огурец – на здоровье, это даже
лучше. Часть овощей можно заменить 1-2 ст. ложками зеленого горошка, авокадо или
морской капустой. Вместо рыбы можно покрошить яйцо, с гречкой получается очень
забавно. # Кашу иногда можно заменять макаронами, но только из твердых сортов пшеницы и
не более 50 г сухого веса. Идеальна в этом отношении японская гречневая лапша "соба"
– у нее калорийность вдвое ниже, чем у обычных макарон, но она, возможно, не
везде продается. Мясо и сыр с макаронами не едим, ОК?
Салат
Основа салата – овощи любые: помидоры, огурцы, перцы, китайская капуста и
просто капуста, редиска, дайкон, морковь, свекла, лук, зелень, в общем, все, что
придет в голову. Сочетаем примерно 200 г (можно больше) овощей с мясом (лучше
всего курица, порция до 100 г), рыбой (см. комментарий про кашу) или яйцом (если
сегодня его еще не было). Если не хочется ни мяса, ни рыбы, ни яиц - не надо. В этом случае в качестве
заправки (ВМЕСТО заправки, а не в дополнение к ней) кладем какой-нибудь
низкокалорийный сыр: например, брынзу или 2-3 ст. ложки зернистого творога, что
больше нравится. В салате часть овощей можно заменить зеленым горошком, кукурузой или фасолью -
но не более 2 ст. ложек (см. выше про кашу). А еще можно часть овощей заменить
фруктами, например, яблоком или грушей. Внимание: майонез ОТМЕНЯЕТСЯ. Совсем. Этого продукта в природе не существует.
В качестве заправки (если сыр не используем) можно положить 1 ч.л. растительного
масла. Если хочется, его можно с чем-нибудь смешать. Например, такое сочетание:
1 ч.л. растительного масла + 1 ч.л. соевого соуса + 1 см васаби из тюбика. # Можно заменить салат тушеными овощами или омлетом с кабачком.
Прочие вкусности и безвредности
Если предполагается напряженный день, можно добавить легкий второй завтрак -
например, съесть небольшой бутерброд на основе ржаного хлеба - хлеб + сыр, хлеб
+ сливочное масло (немного), хлеб + авокадо + 1 ч.л. икры ( но и без икры тоже
вкусно). Фрукты едим в качестве перекусов: один - между завтраком и обедом, другой –
между обедом и ужином. Третий, напоминаю, съели с творогом, а четвертый, так и
быть, в 21-00, если очень хочется. Таким образом, у нас получается 5-6 приемов
пищи, 3 основных и 2-3 дополнительных. При таком режиме практически невозможно
проголодаться. Чай и воду можно пить в любых количествах в течение дня, если чаепитие не
сопровождается десертами. В качестве десерта можно использовать мелко порезанный
фрукт (см. выше).
1. Добавлять овощи к кашам в принципе не обязательно, но желательно. В овощах,
во-первых, витамины, а во-вторых, клетчатка.
2. Калорийность каждого из основных приемов пищи при таком раскладе получается
300-350 ккал. Добавив 3 фруктовых перекуса по 100-120 ккал, получаем 1300-1500
ккал, что обеспечивает потребности основного обмена и гарантирует похудение при
наличии хоть какой-нибудь двигательной активности. Приблизительно основной обмен
можно посчитать по упрощенной формуле 0.9*(масса тела)*24 (для женщин) или
(масса тела)*24 (для мужчин), а вообще в сети навалом калькуляторов, учитывающих
не только вес, но и возраст, а также процент жира в организме. С учетом
получившихся показателей корректируем размер порций.
3. С учетом молока, сыра, оливкового масла, авокадо, рыбы и мяса в день
потребляется примерно 40 г жиров. Это вполне нормально. Меньше 20 – опасно.
4. Не надо солить салаты, в которые уже положены консервированные овощи, брынза,
соевый соус, рыбные консервы. Соли, которая содержится в этих продуктах, вполне
хватает на все нужды организма. Если класть больше - привет, отеки и лишние
полкило с утра.
5. В первые несколько дней вес уходит быстро. Это тоже абсолютно нормально.
Далее вес снижается с более или менее постоянной скоростью. (до 700 г в неделю).
6. Нет, творожная запеканка не эквивалентна порции творога. Это чтоб даже и не
мечталось. Что там в нее кладут согласно поваренной книге имени товарища
Микояна? То-то же. И густой 5% творог с двумя ложками сметаны тоже не прокатит.
И "Даниссимо" с сахаром, генетически модифицированным крахмалом и прочей химией
– туда же.
7. Квашеная капуста не эквивалентна просто капусте, соленый огурец - просто
огурцу, а блюдце варенья – одному условному свежему яблоку. Если нужен
результат, не следует себя обманывать.
8. А если страшно, что организму не хватит калия, магния или еще какого-нибудь
радиоактивного стронция, значит, надо принимать витамины.
9. Если не получилось поужинать до 19-00 - лучше поесть в более позднее время,
чем вовсе пропустить ужин. Не надо создавать у организма иллюзии, что его тут
собираются уморить голодом. Иначе он испугается, тормознет обмен веществ
("Караул! Третья мировая война, неурожай, ледниковый период, спасайся кто
может!") и начнет набирать вес даже от одинокого капустного листа. Но,
опять-таки, не надо ежедневно практиковать такие отступления (см. выше "Если
нельзя, но очень хочется, то можно").
10. Горошек, кукурузу и фасоль лучше покупать самыми маленькими баночками, по
100 г. Если брать больший объем – остатки будут пропадать, так что обойдется
дороже. Маленькой баночки хватает примерно на 3 приема пищи.
11. Если фрукт порезать на мелкие кусочки, а затем есть их вилкой, он покажется
крупнее.
12. Если непреодолимо хочется - внимание! - не есть, а просто тащить что-то в
рот по инерции, нужно выпить чаю. Без закуси, естественно.
13. Гораздо легче соблюдать диету, если точно записывать все, что было съедено.
14. Взвешиваться лучше всего с утра, до завтрака. Если хватает силы воли, то раз
в неделю. Помним, что колебания 200-300 г туда-сюда - нормальное явление.
15. Если постоянно искать лазейки и оправдания ("ах, в магазине не было
нежирного творога, а только 9%", "ах, я пришла в гости, а там только тортик и
больше ничего", "ах, праздники – это неизбежная обжираловка" и т.д.), результата
НЕ БУДЕТ. Тот, кто по-настоящему хочет результата, постарается придумать, как
соблюсти режим в трудной ситуации, а не как его нарушить и при этом не оказаться
виноватым.
Меню сайта
